U svakoj životnoj dobi i u svakom životnom stadijumu, dobra rutina je korisna, ako ne i neophodna za naše opšte zdravlje i sreću. Uvođenjem rutine, stvaramo vreme koje nam je potrebno da se nosimo sa svim zadacima svakodnevnog života, kao i da se posvetimo brizi o svom fizičkom i mentalnom blagostanju.
Bez rutine, možemo početi da se osećamo preplavljeno i van kontrole. To se posebno odnosi na one koji se bore sa mentalnim poremećajima poput depresije ili posttraumatskog stresnog poremećaja, kao i zavisnostima od psihoaktivnih supstanci.
Studije su pokazale da svakodnevna rutina može da pomogne u ublažavanju simptoma bipolarnog poremećaja, smanjenju anksioznosti, sprečavanju sagorevanja na poslu i prevenciji zloupotrebe supstanci i recidiva. Ukratko, oni koji uvode pozitivne navike i rutine nalaze se u najboljem mogućem položaju da donose zdrave životne izbore.
Rutina i oporavak
Ne može se dovoljno naglasiti koliko je zdrava rutina ključna za oporavak.
Prilikom uvođenja potpuno novog načina života, rutina pruža stabilnost, predvidljivost i smanjuje pojave poput dosade. Kada su naši dani i nedelje strukturirani, stičemo osećaj svrhe. Rutina je pouzdani alat koji nas štiti od ponovnog upadanja u stare obrasce i navike.
Postoje mnogi benefiti od uspostavljanja rutine tokom oporavka.
- Sticanje osećaja svrhe
- Biti bolje pripremljen za neočekivane i stresne situacije
- Poboljšano samopouzdanje
- Izbegavanje dosade
- Osigurana briga o sebi
Neke od stvari koje bi trebalo uključiti prilikom uspostavljanja nove rutine su:
- Redovan san
- Planiranje zdravih obroka
- Svakodnevna fizička aktivnost
- Lična higijena
- Briga o sebi
- Posao i/ili školovanje
- Rad na oporavku i podrška
- Uključivanje u podržavajuće društvene aktivnosti
- Posvećivanje vremena hobijima i interesovanjima (ili učenje novih)
Možda imate porodicu – supružnike, decu, roditelje – koji bi trebalo da budu uključeni u vašu rutinu.
Kada znate koja ponašanja želite da ispoljavate, to je odličan početak, ali zahteva ponavljanje kako biste ga u potpunosti uveli.
Navike
Svi znamo da je teško kako stvoriti nove navike, tako i osloboditi ih se. To leži ne samo u volji, već i u našem mozgu. Postoji stvarna neurološka komponenta u stvaranju navika.
Ponavljanje stvara jake veze između neurona. Te veze su ključne za formiranje navika. Nažalost, stvaranje tih puteva nije jednostavno, posebno kako starimo.
Kada smo posvećeni unapređenju naših života, možemo da postanemo veoma odlučni, da razgovaramo sa sobom strogo i predamo se novom ponašanju koje želimo da usvojimo, samo da bismo uhvatili sebe kako se vrlo brzo vraćamo na staro.
To nije zbog nedostatka motivacije ili volje. Čak i najmotivisaniji među nama mogu imati problema sa stvaranjem novih navika. Jednostavno je činjenica da često gubimo energiju pre nego što se neurološki putevi čvrsto uspostave.
Tu „Sticanje navika“ (eng. Habit Stacking) može da pomogne.
Šta je sticanje navika?
Većina ljudi poseduje navike o kojima uopšte ni ne razmišlja – poput svakodnevnog tuširanja, pranja zuba, pražnjenja mašine za pranje sudova ili otvaranja zavesa.
Ove stvari generalno radimo bez da svesno razmišljamo o njima. Probudimo se, odemo u kuhinju i napravimo šolju čaja ili kafe. To nije planirano, ne razmatramo ili ne odlučujemo o tome svakog jutra iznova, jednostavno se događa.
Sticanje novih navika predstavlja proces u kojem koristimo jednu od navika koju već posedujemo i „stapamo“ je sa novom navikom. Sa ovim pristupom ne moramo da stvorimo neurološke puteve ispočetka – umesto toga koristimo se već postojećim. To nam omogućava da iskoristimo postojeći put i da budemo u prednosti.
Neki primeri kako bi ovo moglo da izgleda su:
- Ukoliko imam naviku ispijanja jutarnje kafe – napraviću svoju jutarnju kafu, A ONDA ću je piti dok se molim, meditiram ili pišem dnevnik.
- Ukoliko je navijanje alarma pred spavanje navika – navijem jutarnji alarm, A ONDA sakupim prljavi veš i stavim ga u korpu za veš.
Bez obzira na to na kojem delu rutine radimo, verovatno već postoji navika koju možemo da povežemo sa njom.
Ali šta ako je nema? Za neke ljude u procesu oporavka, stari način života bio je potpuno haotičan i oni nisu imali stvarnu rutinu ili dobru naviku na koju bi mogli da se oslone.
Nema problema! Postoje druge stvari na koje možemo da dodamo navike. Navike možemo da povežemo sa događajima koji se dešavaju nama ili takođe onim koji su izvan nas. Neki od primera mogu biti zalazak sunca, nedeljno odnošenje smeća, mačka koja insistira da bude nahranjena pri izlasku sunca ili zvono na našem telefonu.
Slično sa sličnim
Odabir pravog signala je od suštinske važnosti. U našim prethodnim primerima možemo videti povezanost između navijanja alarma noću i sakupljanja garderobe. Upravo smo se svukli. Nalazimo se u sobi. Ima smisla da stvorimo ovu naviku.
Navike koje se ne ponavljaju svakog dana, takođe mogu da se stapaju. Ukoliko želimo da čistimo frižider jednom nedeljno, to možemo da povežemo sa iznošenjem smeća ispred kuće svake nedelje. Okidač je logičan – može postojati hrana koju je potrebno izbaciti, za koju ne želimo da stoji u kanti za smeće nedelju dana, dok se odnošenje smeća dešava u istoj učestalosti kada želimo da čistimo naš frižider. Ako dodamo čišćenje frižidera uz iznošenje smeća, već smo korak ispred u stvaranju navike.
Sve dok povezujemo novu naviku sa već uspostavljenim signalom iste učestalosti i logične povezanosti, možemo da ostvarimo uspeh u stvaranju promena koje želimo.
Uspeh se gradi na uspehu
Postoji mnogo načina da se primeni ova strategija. Najjednostavniji način je da napravite listu svojih navika i drugu listu stvari koje se dešavaju izvan vas (poput izlaska sunca ili nedeljnog odnošenja smeća). Kada želite da uspostavite nove navike, koristite ove liste kako biste odredili gde je najbolje da ih stapate. Zatim možete napraviti belešku o svom planu:
„Kada ja [stara navika], ja ću [nova navika].“
Kada ovladamo ovom osnovnom formulom, možemo da povežemo više manjih navika zajedno, što nam omogućava da dobijenu energiju preokrenemo u svoju korist. Povezivanje nekoliko navika postaje rutina.
- Čim napravim jutarnju kafu, ja ću pisati dnevnik na svom radnom stolu
- Kada završim sa pisanjem dnevnika, pregledaću poštu i razvrstati račune
- Kada razvrstam račune, ja ću ih platiti
- Nakon što platim račune, pogledaću svoj kalendar i napisaću listu obaveza
- Nakon što napravim listu, počeću sa izvršavanjem prvog zadatka za taj dan.
Ono što je počelo kao jednostavna navika – pravljenje šolje kafe – može se pretvoriti u korisnu rutinu koja nam pomaže da budemo produktivni i da imamo jasan dnevni smer.
Možemo da stapamo i već povezane navike i time uspostavimo višestruke lance navika: jutarnje, popodnevne, večernje, kao i vikendne, nedeljne i tako dalje. Korak po korak, ovi spojevi, ovi lanci, postaju rutina od koje napredujemo.
Stapanje navika, posebno kada ono vodi ka rutini, korisno je za sve, a može da bude prava korist za one koji traže isceljenje u suočavanju sa zloupotrebom supstanci ili poremećajima mentalnog zdravlja. Razmislite o tome koje navike želite da vaši klijenti stapaju ili koje vi želite da dodate u vašu svakodnevnu rutinu. Stvari poput vežbanja, učestvovanja na sastancima samopomoći, razgovora sa sponzorom, praktikovanja dnevnog pisanja zahvalnosti i pružanja pomoći, sve su to vredne radnje dok prolazite kroz proces oporavka.
Ukoliko Vi ili Vaša voljena osoba imate problema sa mentalnim zdravljem ili zavisnostima, obratite se već danas. Pomoć je uvek dostupna.
Izvor: